Criando hábitos para o sucesso!

Eu amo correr. Adoro aquela sensação de cansaço que vem depois de uma boa e puxada corrida. Gosto particularmente daquelas que quase me faz desmaiar, tamanho o esforço realizado. Treinos intervalados com variação de difícil à insano são a minha paixão. Debaixo do Sol do meio dia. No meio do verão de janeiro.

Religiosamente, eu corro 3 vezes por semana. Quando consigo, realizo mais sessões. Mas nunca menos que três vezes na semana. É o meu hábito.

Mas nem sempre foi assim. Dos 18 aos 32 anos eu fui fumante. Em certas épocas, 2 maços de Marlboro vermelho por dia. Trabalhava com comércio exterior, prazos apertados e clientes exigentes. Também participava de frequentes happy hour com os colegas de trabalho ou com clientes e ingeria grandes quantidades de álcool regularmente. Almoçava fast food de 3 a 4 vezes na semana. Tinha que estar plugada com o resto do mundo 24 horas por dia, fora as horas passadas dentro do escritório. Estava presa à uma condição de grande estresse e sabia que não conseguiria funcionar desse jeito por muito tempo. Precisava, com urgência, mudar a rotina para não destruir minha saúde. Havia também a vontade de ser mãe e para mim era incompatível o tabagismo, a bebida e o estresse com a gravidez. Queria, pelo menos, estar 100% livre do tabaco antes de engravidar.

A primeira coisa que me ocorreu foi começar a fazer caminhadas. Não fazia nenhum tipo de exercício, então a caminhada me pareceu uma boa idéia. Comecei caminhando por 10 ou 15 minutos, quase morrendo.

Consegui, com muito custo, encaixar a caminhada logo após o trabalho (qualquer que fosse a hora que saísse do trabalho, que poderia ser desde as 7 da noite até bem depois das 23h.) uma ou duas vezes na semana. Era tudo o que eu conseguia fazer naquela época.

Logo depois de caminhar, me sentia muito bem. Não queria “poluir” meus pulmões depois de uma caminhada. Consegui, então, diminuir a quantidade de cigarros fumados por dia.

Engraçado que, ao diminuir a quantidade de cigarros fumados diariamente, outra coisa fenomenal aconteceu: passei a me alimentar melhor. Por alguma razão, não achava mais o fast food uma refeição “quebra galho” tão boa assim e acabei trocando essa refeição de hambúrguer e batata frita por comida de verdade na maioria das vezes. E ao me alimentar melhor, meu cérebro conseguiu trabalhar com mais clareza.E eu consegui me organizar melhor e ter mais foco no trabalho.

E assim, apoiada pela endorfina das caminhadas (que, aos pouquinhos, foram se tornando trotes e depois viraram corrida mesmo) eu consegui largar o cigarro. E muitas outras mudanças positivas se seguiram depois, como a melhor alimentação. Dois anos após ter fumado do meu último cigarro, já com uma alimentação mais saudável, eu engravidei, com a sensação de dever cumprido e de estar proporcionando o melhor início de vida possível para minha filha!

Existem estudos importantes que mostram como nossa vida é moldada principalmente pelos hábitos que criamos, sejam propositais ou sem querer. Alguns cientistas afirmam que 40% de nossas ações diárias são apenas hábitos acumulados, que executamos de modo automático! E isso pode ser algo maravilhoso (se forem bons hábitos) ou pode ser uma verdadeira maldição (se forem hábitos ruins, claro!). Assustador, não?

A boa notícia é que podemos criar um hábito novo ou mudar um hábito antigo com uma boa dose de auto-conhecimento e disciplina. Formar um novo hábito pode ser uma maneira inteligente, mais fácil e mais rápida de alcançar algum objetivo difícil e que dependa de muita persistência para ser alcançado.

Quer aprender como funcionam os hábitos? Vem comigo!

• Como funcionam os hábitos:

De acordo com Charles Duhigg em seu livro “O Poder do Hábito”, os hábitos são formados na parte mais primitiva do nosso cérebro, os gânglios basais. Ali o hábito é “impresso” na massa cinzenta, fazendo com que ele seja ativado automaticamente através do ciclo de Deixa-Recompensa-Rotina. É um processo neurológico de 3 passos e cada parte desse ciclo tem a sua peculiaridade:

1- A Deixa: é a fase inicial do seu hábito, um gatilho que é acionado para iniciar a busca pela recompensa. A deixa pode ser um horário do dia, um cheiro, uma música, uma resposta fisiológica do organismo, uma pessoa ou um sentimento, o ambiente externo, entre outros. Ou seja: qualquer coisa que faça acender em você a vontade de satisfazer um desejo latente. A “deixa” cria uma ansiedade ou uma tensão que leva você a uma ação para satisfazer o desejo.

2- A Rotina – É a deixa e a recompensa combinadas, o resultado da tensão gerada pela deixa com a satisfação do desejo.

3- A Recompensa – nada mais é do que a satisfação do seu desejo, da sua vontade. Ao receber a recompensa você sente o alívio da tensão gerada pela deixa.

Vamos ver na prática como isso funciona: para criar o hábito da caminhada (que depois se transformou em corrida) eu fiz o seguinte: antes de sair de casa de manhã, eu deixava minha roupa de ginástica num mancebo, perto da porta de casa, junto com tênis, meia, ipod. Como falei antes, não tinha muito horário para sair do trabalho. Mas eu gostava de chegar em casa pelo menos para “desligar” do trabalho antes de sair caminhar. Eu precisava desse ritual de transição, já que eu havia tentado levar as roupas comigo no carro e a sacola sempre acabava intocada no porta-malas.

Vou dar alguns exemplos genéricos baseados no meu antigo (péssimo) hábito do tabagismo. Analise com calma e tente encaixar a sua situação em alguma das abaixo.

Situações onde eu me sentia compelida a acender um cigarro, caso contrário eu implodiria:

• Quando passava por uma situação estressante.
  • Fator estresse – A ansiedade por algo que está acontecendo ou algo que ainda está por vir pode ser o gatilho para acender um cigarro. Depois que eu decidi que deveria parar de fumar, eu me observava: geralmente, era só receber uma ligação com alguma “bomba” para ser desarmada que eu corria para a escada de incêndio para “bronzear os pulmões” antes de qualquer coisa. Quando eu me sentia pressionada, precisava de uma “válvula de escape”. E o cigarro também me servia como uma distração desta ansiedade toda. Fazendo essa análise diariamente eu descobri que a DEIXA (ou melhor, AS DEIXAS) podiam ser várias: desde a sensação fisiológica do estresse percorrendo meu corpo (boca seca, palpitação, suor frio…), passando pela real necessidade física da nicotina ou até mesmo a distração momentânea do problema para poder organizar minhas idéias e agir para “desarmar a bomba” dentro do tempo esperado.
  • Como contornei as DEIXAS:  aprender a conhecer a minha reação em cada situação foi crucial. Sabendo que o “telefonema-bomba” era a DEIXA, eu já corria entrar em ação, para evitar cair em tentação. Mentalmente eu lutava insanamente contra a vontade de levantar da cadeira e ir pro meu cantinho fumar. E enquanto eu lutava, eu agia. Começava a reunir informações de como resolver o “pepino” com menos custos e de modo mais rápido, ligava para as pessoas que pudessem me ajudar no processo e mantinha o rumo. Nessa altura do campeonato, com tanta ação acontecendo e com o problema sendo solucionado, eu conseguia manter o Momentum e o cigarro ficava de lado na maioria das vezes. Claro que houve falha nesse processo, várias vezes pra dizer a verdade, mas aprendi a lidar com a falha também – vou escrever um post todinho sobre isso, aguarde!
  • Quando eu achava que a necessidade de nicotina era o ponto forte da vontade de fumar, eu tentava enganar o cérebro com comida, bala, chiclete, etc
  • Quando eu identificava a necessidade de uns minutos para por as idéias em ordem, eu jogava uma partida rápida de Paciência Spider (Solitaire) para distrair a mente e entrar em outro estado mental que me possibilitasse resolver o problema na sequência, sem recorrer ao cigarro.
• Quando estava sozinha em casa, tarde da noite:
  • morei sozinha durante uns 4 anos e era batata: chegar em casa depois do trabalho, tomar banho, ler comendo (sempre faço isso) e depois…cigarrinho. Depois que identifiquei a DEIXA da solidão e que o cigarro era minha companhia, consegui mudar a rotina saindo dar uma caminhada ou assisitndo TV (odeio TV, mas, na época, assinei a TV a cabo e a coisa ficou mais palatável.) Depois que comecei um relacionamento, a vontade de fumar diminiu. Eu tinha companhia mais constantemente, não me sentia sozinha, por conseguinte, não sentia vontade de fumar!
• Quando estamos em uma situação de sociabilidade:
  • Fator sociabilização – impressionante como somos animais sociais! Numa mesa de bar é só um começar a fumar que logo menos todos os fumantes estão acendendo seus cigarrinhos. Esse é o nosso primitivo “comportamento de manada” falando mais alto que o bom senso de não fumar.  Neste caso a DEIXA também pode ser algo menos óbvio: quando bebemos, nossa capacidade de auto impor um limite é diminuída e, mesmo que queiramos parar de fumar ou não fumar naquele momento, nossa capacidade de decisão se esvai. Para ilustrar com um exemplo pessoal, durante um tempo eu tive que “fugir” dos happy hour ou qualquer outra situação que envolvesse álcool para conseguir manter o controle sobre o cigarro. Aliás, ATÉ HOJE, se eu não me policiar, penso que sucumbiria a um cigarro depois de exagerar um pouco na dose. A vontade bate com menos força depois de tantos meses ou anos sem fumar, mas ainda bate, não vou mentir. Acredito que a DEIXA ainda é muito forte e o hábito esteve presente durante muito tempo, pois sempre relacionei o happy hour com o fato de terminar um dia estressante de trabalho e poder, finalmente, relaxar de maneira completa e profunda, bebendo, batendo papo com os amigos e…fumando! A DEIXA (necessidade de fumar quando bebo) ainda está dentro do meu cérebro, gravada lá nos meus gânglios basais. Eu consegui implantar uma outra ROTINA (que começou com a caminhada, evoluiu para uma alimentação melhor e atingiu seu ápice quando eu aprendi que não poderia beber em excesso porque fatalmente eu ia acabar fumando) que mudou o resultado final das minhas ações.

Como você pode criar hábitos que funcionem de verdade:

Primeiro você tem que entender qual é o ciclo do hábito que você vai tentar implantar (seja parar de fumar, frequentar a academia com regularidade, comer de maneira mais saudável, etc). Baseado nos meus exemplos acima, você consegue identificar o seu ciclo de DEIXA-ROTINA-RECOMPENSA? É importante tirar um tempinho para analisar o seu ciclo. Ele pode ter várias DEIXAS e você vai ter que trabalha-las cada uma separadamente, como mostrei acima, com o meu antigo hábito do tabagismo. Concentre-se nas coisas que ocorrem ao seu redor, na hora do dia, no seu humor, na situação em que você está no momento, etc,  quando um  hábito é deflagrado.

Na sequência, você tem que entender qual é a recompensa que seu cérebro está buscando quando a DEIXA é acionada. Nem sempre a recompensa é clara. Ás vezes pensamos que comemos porque estamos com fome, mas podemos sentir a necessidade de ingerir alimentos específicos devido à ansiedade, baixa glicêmica repentina ou até mesmo sede! (são mecanismos fisiológicos que nem sempre compreendemos bem!).

A chave aqui é a análise. Analise durante alguns dias para entender como funciona a mecânica do seu hábito. Uma vez que você entendeu porque você faz o que faz, é hora de partir para a ação e alterar a ROTINA ou a RECOMPENSA, dependendo do que você quem implantar. Se quer parar de fumar, vai alterar a RECOMPENSA. Se quer se manter firme na academia ou mudar radicalmente sua alimentação, vai alterar a ROTINA.

Experimente e me conte como foram seus resultados. Se não compreendeu alguma coisa, mande um email para contato@dainerciaaosucesso.com.br que eu ajudo você!

No próximo post eu vou mostrar para você como tornar sua força de vontade algo automático!

Um grande abraço e até breve!

Patrícia